La marche nordique : vous commencez quand ?

Par l’intermédiaire de son club d’athlétisme, Cyril a eu l’opportunité de participer à une séance d’initiation à la marche nordique. Une bonne occasion pour lui de découvrir cette activité physique en plein essor, et surtout de tordre le cou à quelques idées reçues. Il vous livre ici ses impressions.

Curieux par nature, je n’ai pas hésité une seule seconde quand on nous a proposé de participer à une sortie de marche nordique, encadrée par un entraîneur diplômé. Au programme, une boucle de 8 km en forêt dans un endroit qui m’a permis de découvrir, pour l’occasion, un nouveau parcours pour de futurs entraînements.

Avant d’aller à cette séance, j’ai pris soin de me documenter un peu. On trouve sur Internet pas mal de choses, dont cette vidéo de présentation que j’ai trouvée plutôt plutôt bien faite.

Première surprise, à l’arrivée, j’ai pu constater que parmi la dizaine de participants figuraient 2 des coureurs les plus rapides et les plus expérimentés du club. Preuve que la marche nordique s’adresse aux sportifs de tous niveaux, et ceci quel que soit l’âge.

Pour le pratiquant régulier et adepte de courses nature que je suis, notre formateur nous a expliqué que la marche nordique pouvait être un excellent sport de complément, pour le renforcement du système cardio-respiratoire et le travail du haut du corps, souvent peu optimisé dans le cadre d’un entraînement classique de course à pied. Elle permet dans le même temps de limiter la fatigue articulaire, et est recommandée pour les sportifs en période de convalescence. De façon générale, elle présente de nombreux bienfaits pour la santé.

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Deuxième constat, la marche nordique est un sport à part entière qui, comme toute activité activité physique, s’accompagne d’un échauffement en amont et d’une série d’étirements en fin de séance.

A cet effet, on trouve fréquemment au départ des parcours aménagés des panneaux d’information proposant différents exercices.

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Troisième observation, la marche nordique ça n’est pas simplement, comme certains peuvent le croire, des gens qui se promènent bâtons en main. Cela ne s’improvise pas. Il vous faudra passer par une séance d’initiation aux gestes de base, suivie de 4 à 5 sorties pour commencer à bien maîtriser les rudiments techniques de ce sport, notamment l’utilisation des bâtons ainsi que la synchronisation entre les mouvements du bas et du haut du corps.

Une fois échauffé et armé de vos bâtons, vous pourrez alors vous lancer.

Tableau bâtonsÉquipement indispensable, les bâtons s’utilisent bien évidemment par paire, avec un gantelet.

Ceux utilisés pour la randonnée ou le trekking ne conviennent. Il devra s’agir de bâtons conçus spécifiquement pour la pratique de cette activité.

Ils devront être à la bonne taille. Un matériel inadapté à votre morphologie peut conduire à un inconfort, voire engendrer des blessures (tendinite de l’épaule, capsulite…).

Pour être sûr de ne pas vous tromper, faîtes vous conseiller par un spécialiste.

Les premiers pas se font en oubliant totalement les bâtons. Il s’agit, à ce stade, d’avancer avec une enjambée ample et souple, tout en veillant à conserver bras et jambe opposés dans la même position.

Une fois cette étape maîtrisée, on peut ensuite passer à l’utilisation d’un premier bâton. Naturellement, le bras devrait prendre un rythme alterné par rapport à sa jambe. On pourra alors intégrer progressivement l’utilisation du deuxième bâton.

Restera alors à trouver les bons réglages et ajustements. Une pratique régulière vous permettra d’exécuter, sans ne plus avoir à y penser, les mille et un détails qui vous permettront d’adopter la bonne posture et d’obtenir le meilleur rendement : souplesse dans les mains, swing du bras, relâchement du bâton après la poussée, angle d’attaque du bâton, balancement symétrique horizontal du corps par rapport au centre de gravité…

Pour ma part, si j’ai assez vite intégré la synchronisation du mouvement, en revanche, il me reste encore beaucoup à progresser sur le travail du haut du corps, qui fait toute la spécificité de ce sport par rapport à la course à pied. En effet, en marche nordique, la rotation du dos et surtout l’engagement des épaules jouent un rôle primordial.

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On comprend, dès lors, comment l’ensemble bien coordonné est en mesure d’exercer une sollicitation sur plus de 80 % de la musculature du corps. On peut ainsi aboutir à une consommation énergétique et calorique importante tout en restant, sur le plan cardio-respiratoire, dans une zone aérobie relativement modérée.

Bien entraîné, on peut ainsi aller loin, et même très loin en marche nordique : jusqu’à la distance marathon voire au-delà.

Bref, comme vous le voyez, la marche nordique comporte beaucoup d’atouts. Avec la démocratisation de ce sport, on peut aujourd’hui s’équiper à moindre frais et trouver facilement un club, ou une association, proche de chez soi. Le nombre de parcours aménagés est également en fort développement.

Logo-MN-2014Il faut savoir enfin que, sous l’impulsion de la FFA, la discipline est en train de se structurer et que, depuis 2014, des courses officielles sont organisées pour les marcheurs attirés par la compétition.

Pour ma part, j’ai été séduit par cette activité au point d’envisager l’acquisition de bâtons en vue d’une pratique plus assidue. Et vous, vous attendez quoi pour vous y mettre ?

Site de la FFA : rubrique marche nordique

Site Rando Dordogne

La marche nordique en Périgord

Exemples de parcours de marche nordique à PérigueuxTrélissac, Bassillac et Saint-Vincent-de-Cosse

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