La VMA ascensionnelle (VMAA)

Qu’est ce c’est ?

La VMAA mesure la vitesse d’élévation en côte d’un coureur, lorsque celui-ci sollicite sa consommation maximale d’oxygène.

Elle exprime de façon théorique le dénivelé positif (ou D+), c’est à dire la différence entre le point le plus bas au départ et le point le plus élevé à l’arrivée, exprimée en mètre, qu’un coureur est capable de gravir pendant une durée donnée.

Cette valeur est en principe calculée en D+/heure.

Comment la calculer ?

Une estimation de la VMAA peut être extrapolée en fonction de la VMA « à plat ».

Tableau VMA-VMAA

Ceci dit, rien ne remplace un test en conditions réelles.

Test VMA ascensionnellePour ce faire, il est possible de mettre en oeuvre le test suivant :

Dans l’idéal, il convient de disposer d’une montre pourvue d’un altimètre. A défaut, une montre équipée d’une simple puce GPS pourra faire l’affaire.

Choisir une côte d’au moins 1500 m de long, avec une pente de 15 à 20 %.

Après un échauffement de qualité d’au moins 20 minutes, suivi de 2 ou 3 accélérations progressives sur 80 mètres, effectuer une montée sèche de 5 minutes.

Le but du jeu, comme pour un test de VMA classique, est de courir à une intensité maximum mais maîtrisée sur la durée du test. Il convient donc de ne pas partir trop vite afin d’être en mesure de maintenir un effort constant sur la durée du test.

A l’issue du test, relever le dénivelé positif parcouru et multiplier le chiffre par 12, afin de convertir le résultat en vitesse ascensionnelle/heure.

VMA ascensionnellePour quoi faire ?

L’amélioration des performances en côte repose essentiellement sur deux critères fondamentaux :

la diminution du coût énergétique de déplacement : la dépense énergétique pour parcourir une distance donnée en montée dépend avant tout de la résistance de gravité. En clair, il n’y a pas de mystère, pour progresser en côte il faut s’affûter, perdre du poids !

l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) : la connaissance de la VMAA est pertinente de ce point de vue car, pour augmenter sa consommation maximale d’oxygène, seules les séances dont l’intensité est supérieure à 85 % de la VMAA, réalisées sous forme d’exercices fractionnés, sont réellement efficaces.

Dès lors que la VMAA est connue, il est possible de mettre en oeuvre des exercices de VMA en côte similaires à ceux pratiqués sur le plat :

  • 2 séries de 10 x 20 sec./20 sec. ou 8 x 30 sec./30 sec. à une intensité proche de 100 % de sa VMAA ;
  • 6 séries de 3 min. à une intensité proche de 90 % de sa VMAA ;
  • etc…

Pour information, au début de sa carrière élite, Kilian Jornet avait évalué sa VMAA à 2100 m/h et avouait travailler régulièrement à 80 % de cette valeur sur des fractions d’une heure !

Dans le cadre de la série Get Ready For Advice, dont nous vous avons présenté précédemment l’épisode n°1, Sébastien Chaigneau revient en détail sur la notion de VMAA :

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